Eso sí, como diría el laureado deportista español Mo Katir, medallista internacional, “no hay ningún secreto, esto es un trabajo duro”, y compensar la falta de entrenamiento de años o meses difícilmente tiene una solución rápida.
Pero esto no significa que no existan. pequeños trucos eso puede ayudar a dos cosas: por un lado, mejorar nuestro rendimiento en carrera; por otro lado, aporta mejores sensaciones durante el ejercicio.
Así que, en definitiva, desde torrevieja news today adjuntamos una pequeña lista de recomendaciones que, seguro, a más de una persona le vendrán bien si se llevan a cabo.
Cómo llegar en forma a la carrera de San Martiño
Si tienes al menos unas semanas para entrenar, deberías conseguir cierta mejora de cara a la prueba si realizas unas 3 sesiones de entrenamiento cada una de las semanas restantes. Lo mejor sería ponerse a las órdenes de un formador, o al menos consultar a alguien con conocimientos, pero un entrenamiento mínimo que puede funcionar bien es hacer series o cambios de ritmo un día a la semana, por ejemplo hacer 2 kilómetros más duro y 1 kilómetro más fácil varias veces (tras el calentamiento), y dos carreras más de unos 12 kilómetros, a un ritmo a un ritmo lo más cómodo posible, aunque sea lento. Esto nos ayudará a desarrollar una capacidad aeróbica mínima para completar la prueba sin ahogarnos demasiado.
Y siempre repartiendo bien los entrenamientos durante la semana, saltándolos bien. Es decir, es un error entrenar lunes, martes y miércoles y luego parar el resto de la semana, ya que intercalar correctamente actividad y descanso es lo más básico si queremos mejorar. Si quieres estar libre el fin de semana, podemos entrenar lunes, miércoles y viernes.
Lo que aún no se ha entrenado, es mejor no hacerlo ahora, porque sólo te cansarás. Los últimos días en los que se recomienda hacer entrenamiento intermedio o ligero, nunca fuerte, son el jueves y viernes previos a la prueba. Y el sábado descansa o haz algún ejercicio muy suave (o sal a caminar).
Los atletas con una mayor carga de entrenamiento, que regularmente recorren más de 50 kilómetros por semana, podrán realizar este calentamiento el sábado. Por lo demás, es mejor dar un paseo como máximo, porque sino llegarás cansado, incluso agarrotado.
Y las aguas termales de Ourense Están muy bien, mejores después de la carrera que antes. Si completamos un circuito térmico la noche anterior, por ejemplo, perderemos algo de tono muscular, así como esa tensión mental necesaria para afrontar la competición. Sería mejor disfrutar de los beneficios del agua mineromedicinal el domingo por la tarde, y disfrutar de cómo cae la noche mientras se alivian las piernas castigadas por el impacto del asfalto de Ourense.
En cuanto a la nutrición, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos el día anterior a la prueba. Por ejemplo, comer pasta y arroz para cenar el sábado. Bien acompañado, eso sí, buscando un aporte nutricional equilibrado. Y frutas y verduras… eso está bueno todo el año.
La pre-carrera
En cuanto al día de la prueba, lo óptimo es desayunar tres horas antes, y puedes tomarte una hora antes sin problema un plátano estilo Nadal, que es rápido de comer.
Se debe desayunar, simple y llanamente, lo más “normal” posible, tanto en cantidad como en tipo de comida. Es decir, si desayunamos cereales todos los días, pues lo mismo. Si llevamos algo “ajeno” a nuestro cuerpo es más fácil que nos sintamos pesados. Y evitemos jugos y refrescos: puede causar flatos.
Consejos para correr la carrera de San Martiño
Se detiene tras el pistoletazo de salida: los menos experimentados deben tener en cuenta que no se puede empezar de la misma forma, con la misma estrategia y ritmo, en carreras del mismo perfil.
El San Martiño comienza con su repecho más duro, pero no es el único del recorrido, en un continuo sube y baja. Por ello, lo mejor es no perder el respeto a la prueba, y evitar salir al mismo ritmo que en una carrera de 5 kilómetros en llano.
Si nuestro ritmo en una carrera de 10 kilómetros completamente llano es de 5 minutos por kilómetro, por ejemplo, se recomienda empezar en 5.10 muy rápido en esta ocasión, y si las piernas tienen fuerza se compensará al máximo. en el último tercio favorable de la prueba. Mejor eso que arriesgarse a acabar trotando con un flato.
Hay que pensar en la carrera como un viaje entre dos orillas. Para no ahogarnos es muy importante dividir nuestro viaje en segmentos, cumpliendo objetivos paso a paso. Primero este kilómetro, luego el siguiente, ahora supero el desnivel, ahora llego a ese puente.
Y, si establecemos un ritmo medio para cada tramo, conseguiremos minimizar el esfuerzo. Los cambios de ritmo, como entrenamiento, son interesantes, pero en una carrera, cuanto más estable sea nuestra velocidad durante todo el recorrido, mejor.
La frecuencia cardíaca que aumenta con un cambio de ritmo puede no bajar aunque luego reduzcamos el ritmo.
Y qué mejor referencia que acompañarnos en nuestra marcha de gente que va al mismo ritmo que nosotros.
Al mismo ritmo, no con la misma marca. Es decir, puede haber gente que consiga resultados similares a los nuestros, pero los consiga tras empezar a toda velocidad y a reventar. Lo mejor será seguir a una mejor pareja de baile “al volante”.
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