¿Por qué la mitad de los españoles duerme mal y poco?
El Causas por las que aparecen estos trastornos “son de muy diverso“, pero en términos generales se pueden enumerar los siguientes:
1.- mala higiene del sueño. Según el especialista, en esta variable intervienen aspectos como “horarios irregulares, ambiente inadecuado para dormir, cenas copiosas, exposición lumínica insuficiente o incorrecta, ejercicio intenso poco antes de acostarse”, entre otros.
2.- Factores genéticos. Aquí influye la agregación familiar, que puede ser clave en algunos trastornos y puede ser más fácil que aparezca si un cónyuge cercano lo padece.
3.- Enfermedades de salud mental como ansiedad o depresión.
4.- Presencia de factores de riesgo cardiovasculares. También están implicados trastornos como la hipertensión, la obesidad, la diabetes o la dislipidemia, entre otros.
5.- Presencia de otros enfermedades endocrinas e inmunológicas.
Así, existen varios consejos del médico para evitar que los trastornos del sueño aparezcan en nuestra vida. De forma genérica, no existe un número concreto de horas que se recomiendan para descansar bien y recuperar energías. “Una persona necesitaría dormir las horas que le permitan al día siguiente levantarse descansado y sin limitar tus actividades de la vida diaria”, afirma.
Sin embargo, el 80% de la población presenta “una necesidad entre seis y ocho horas de sueño“. El especialista del Instituto del Sueño también habla de otros dos tipos de personas: los “cama corta” y el “durmientes largos”. Ambos no superan el 5% de la población de nuestro país. Los primeros son los que “presentan un sueño nocturno cuatro a seis horas lo cual es suficiente para que ellos se sientan descansados y mantengan intactas sus capacidades cognitivas”, mientras que los demás necesitan hasta un 20% más que el promedio de sueño normal, siendo ésta de ocho horas”.
¿Por qué nos despertamos antes de que suene la alarma?
A pesar de que no existe un gran número de estudios que aborden este tema, la doctora Alba García Aragón asegura que es un “hecho común en muchas ocasiones”. hay quienes despierta antes de que suene la alarma. Muchos otros, incluyendo no ponen el despertador.
Una de las primeras variables que influyen en el fenómeno está ligada a nuestro reloj interno. Según el especialista, este “funciona y está regulado por el ingreso de luz a través de nuestra retina, que es la encargada de enviar esta información” y está ubicada en la región del cerebro que se encarga de regular nuestro sueño de forma circadiana.
“Estos cambios de luz que se producen al amanecer son detectados por estas estructuras incluso a través de los párpados con los ojos cerrados, enviando esta información al núcleo supraquiasmático, que será el encargado de reducir su secreción de melatonina, la hormona inductora del sueño. Con ello “También es posible que inicie el aumento de la secreción de otras hormonas como el cortisol, lo que también nos ayudará a aumentar nuestro nivel de alerta y con ello despertarnos”, afirma el médico.
Además de las causas mencionadas anteriormente, destaca el uso de las redes sociales. “El hecho de que esta luz afecte a nuestro sueño se explica hablando de la hormona que la regula, la melatonina“. Su función principal es la inducción del mismo y por tanto, si seguimos “un ritmo circadiano de 24 horas regulada por la luz”, nuestra “secreción es inhibida por estímulos luminosos”. “Por eso una exposición inadecuada, tanto en cantidad como en tiempo, puede alterar en cierta medida nuestro patrón de secreción de melatonina y con ello nuestro sueño”, continúa.
¿Cómo es posible cultivar un buen hábito de sueño?
Él primer consejo Lo que da el experto para una persona con un trastorno del sueño es acudir a un profesional. “Para evitar que esto se desarrolle y no empeorar el trastorno si ya está presente, lo ideal es mantener una adecuada higiene del sueño“, dice.
Así, podemos conseguir un buen hábito de descanso si seguimos los siguientes pasos que nos da la Dra. Alba García Aragón.
-Mantener un horario de sueño fijo para acostarse y levantarse.
-Permanecer en un ambiente tranquilo, sin ruidos, con luz tenue.
-Realizar actividades que favorezcan la relajación antes de acostarse como meditación, ejercicios de respiración, etc.
-No realizar ejercicio intenso en las 4 horas previas a dormir.
-Exposición adecuada al sol durante el día.
-Restringir el tiempo en la cama, permaneciendo únicamente en ella mientras dormimos y sentimos sueño.
-Evitar la ingesta de bebidas estimulantes con cafeína, teína o cacao, así como las cenas copiosas y el consumo de alcohol.