¿El desayuno es la comida más importante del día?
No exactamente, pero es importante porque los alimentos que se ingieren son los primeros tras un largo periodo de ayuno, y además precede a las horas del día en las que hay mayor actividad y, por tanto, mayor gasto energético. . Un buen desayuno ayuda a prevenir la obesidad y mejorar el rendimiento físico e intelectual.
El desayuno debe representar una cuarta parte de tu energía diaria. Es decir, debes ingerir entre un 20 y un 25% de tu energía procedente de los alimentos a lo largo del día. El desayuno debe ser una comida completa, no necesariamente abundante, pero con los tres macronutrientes fundamentales: carbohidratos, proteínas y grasas. El desayuno más saludable es aquel que está compuesto por alimentos de alta calidad nutricional, que son fuentes de proteínas, ácidos grasos, fibra, vitaminas y minerales.
¿Cómo debe ser un buen desayuno para que sea completo, nutritivo, equilibrado y saludable?
La clave está en la variedad. Presentamos cinco tipos de alimentos y con ellos se hace una mezcla, ajustándonos un poco a las preferencias del niño.
1. Lácteos: leche, kéfir, yogur, queso fresco o requesón, para aportar calcio.
2. Carbohidratos: Carbohidratos complejos: Son de lenta absorción y aportarán energía con el paso de las horas, por lo que deben ser parte principal del desayuno. También contienen fibra, que es saciante y aporta vitaminas y minerales. Disponemos de panes elaborados con harinas integrales y de centeno y cereales integrales como los copos de avena.
3. Proteínas: huevo (en todas sus variables: revuelto, cocido, en tortilla… es el rey y un alimento ideal para la primera comida del día), jamón serrano, salmón, pavo o queso…
4. Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, salmón, nueces, almendras. El aceite de oliva virgen, con sus ácidos beneficiosos y su vitamina E, los frutos secos, especialmente las nueces, con alto contenido en omega 3, o una loncha de salmón ahumado o aguacate, pueden aportar el contenido graso que requiere un buen desayuno sin que esto signifique calorías extra. , entre otras cosas, porque los quemarás por la mañana.
5. Frutas (frescas y de temporada) y/o verduras (batidos de verduras y/o con frutas añadidas). El niño debe tomar una pieza de fruta, le aporta agua, vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplo de un desayuno saludable
– Una taza de leche con avena y podemos añadir frutas: pera, manzana o dejando que el niño elija en trozos la fruta que más le guste.
– Yogur en un bol con frutos secos o frutas como arándanos, frambuesas, fresas u otras preferencias que tenga el niño.
– Una buena opción es preparar una tostada integral con: aguacate y huevo duro o aguacate y salmón, tomate y jamón serrano o con tortilla de un huevo o con queso fresco o de untar, con aceite de oliva.
Recuerda que el desayuno forma parte de nuestros hábitos saludables, no olvides hacerlo a diario y que más vale calidad que cantidad.
Errores en el desayuno
– Desayunar no es tomar cacao instantáneo con galletas como hacíamos antaño. Desayunar es más que eso, ya que una galleta no nos aporta ningún nutriente. Son calorías vacías. No son productos naturales, sino un cacao mixto de baja calidad y con un alto porcentaje de azúcar. La OMS dice que la cantidad de azúcar diaria recomendada para los niños no debe ser superior al 10% de nuestra dieta y no debe superar el 5%. Se estima que, aproximadamente, en dos cucharaditas de estos cacaos solubles hay unos 10 gramos de azúcar.
– Evita los jugos naturales o envasados. Son azúcares simples. Por ejemplo, en el zumo de naranja recién exprimido, que parece una opción muy saludable para el desayuno, pero no lo es, ya que concentra todo el azúcar de la fruta, pero no otros nutrientes, ni su fibra. Los azúcares libres ya no se encuentran dentro de las células, sino que se disuelven. Por este motivo se les conoce como azúcares libres. Este azúcar pasa más rápido a la sangre y nos sacia mucho menos que si comemos la fruta entera. Una naranja entera tiene mucha fibra rodeando los hidratos de carbono que contiene y esto hace que al cuerpo le cueste más absorber ese azúcar o, al menos, lo haga de forma más progresiva. Si exprimimos la naranja y le quitamos la fibra, estamos consumiendo los azúcares que ya están libres y listos para incorporarse fácilmente al torrente sanguíneo y absorberse rápidamente. Vale la pena hacer una aclaración importante: todos los jugos se consideran azúcares libres, incluidos los exprimidos. Es cierto que, si bebes zumos, es preferible que sean exprimidos y sin filtrar. Pero todavía cuentan como azúcares libres. Los batidos son cosa diferente, porque cuando se hacen con piezas de fruta enteras no se pierde nada. En términos prácticos, un vaso de zumo ya alcanzaría ese 5% del aporte calórico. Por tanto, si optamos por esta bebida, no hay lugar para más azúcares libres a lo largo del día.
– Tomar productos ultraprocesados: embutidos, y bollería industrial en general. Son fuente de azúcares simples y grasas no saludables, muchas de ellas transgénicas.
– Exceso de hidratos de carbono refinados: pan blanco y cereales industriales. Todos estos alimentos producen picos de azúcar que nos dan hambre nuevamente. Además, a largo plazo pueden contribuir a la obesidad, la diabetes y las caries dentales.
– Desechar las grasas. Son el tercer macronutriente que a veces no incluimos en el desayuno pensando que engorda.
– No tomar ni una pieza de fruta. Aportan fibra y vitaminas y minerales.
– Tomar poca fibra. Por la mañana, la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y además aporta sensación de saciedad para que no tengas hambre hasta la hora de comer.