Si no sabes por dónde iniciar, te dejamos con 3 ejercicios sin equipo que puedes hacer semanalmente. Igualmente te damos 5 consejos para que esta rutina sea más llevadera y constante. ¡A por ello! Ya verás como, con el paso de los días, notarás los cambios en tu cuerpo.
3 rutinas de ejercicios en casa sin equipo
Rutina 1: cardio en casa
- Saltos: 1 minuto.
- Pasar en el sitio: 2 minutos.
- Mountain climbers: 1 minuto.
- Alivio activo (marcha en el sitio): 1 minuto.
- Jumping jacks: 1 minuto.
- Repetir todo ello 3 veces.
Rutina 2: entrenamiento de fuerza sin equipo
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha: 3 series de 30 segundos.
- Lunges (o zancadas): 3 series de 12 repeticiones por pierna.
- Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.
Rutina 3: yoga y estiramiento
- Saludo al sol: 10 minutos.
- Postura del guerrillero: 2 minutos por pierna.
- Postura de la cobra: 1 minuto.
- Estiramientos de piernas y brazos: 3 minutos.
- Postura del peque: 2 minutos.
Si realizas todas estas rutinas de forma semanal, ya verás cómo tu cuerpo lo agradecerá. Te verás más cachas, flexible y en forma. Encima, la habilidad regular de prueba es esencial para amparar una buena salubridad, ya que fortalece el sistema cardiovascular, perfeccionamiento la resistor, controla el peso y contribuye a la salubridad mental.
5 consejos para hacer ejercicios sin equipo
Planifica diariamente: define tus metas y establece un plan de entrenamiento realista. Puedes dividir tus sesiones en ejercicios cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad, como hemos establecido en este post.
Calienta: antaño de comenzar cualquier prueba, realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y compendiar el aventura de lesiones. Esto puede incluir saltar la cuerda, valer en el sitio o hacer algunos estiramientos dinámicos.
Realiza ejercicios cardiovasculares: integra ejercicios cardiovasculares como saltos, burpees, valer en el sitio, o hacer ejercicios de suscripción intensidad (HIT). Estos ejercicios mejoran la resistor cardiovascular.
Entrena la fuerza: utiliza tu propio peso corporal para realizar ejercicios de fuerza. Sentadillas, flexiones, planchas, lunges y abdominales son ejemplos de ejercicios efectivos que no requieren equipo adicional. Igualmente puedes coger un brick de cuajada o zumo para meter poco de peso a tus ejercicios, pero esto depende de tu nivel.
Estira o haz yoga: es recomendable incluir sesiones de yoga o pilates al finalizar los ejercicios, de esta guisa mejorarás la flexibilidad, el nivelación y la fuerza central. Hay muchas rutinas disponibles en dirección adaptadas para diferentes niveles. ¡Elige la tuya y a darlo todo!
Ya has gastado que prescindir de equipo y hacer prueba semanalmente es completamente compatible. La voluntad y la constancia son suficientes para amparar un estilo de vida activo. ¡No lo olvides!